اسفناج؛ یک برگ و هزار خاصیت
به گزارش ایران 20 دانلود، اسفناج سبزی بومی ایران و هم خانواده با چغندر و کلم است. این سبزی در قرن هفتم به اسم هدیه به چین فرستاده شد و راه خود را به این کشور باز کرد.اسفناج نسبت به بسیاری از سبزیجات، قدمت کمتری در اروپا دارد و در قرن 11 به وسیله اسپانیا به این قاره برده شد. به همین مناسبت تا مدت ها به اسم سبزی اسپانیایی در انگلیس شناخته می شد.
اسفناج؛ یک برگ و هزار خاصیت
مقدمه:
اسفناج سبزی بومی ایران و هم خانواده با چغندر و کلم است. این سبزی در قرن هفتم به اسم هدیه به چین فرستاده شد و راه خود را به این کشور باز کرد.اسفناج نسبت به بسیاری از سبزیجات، قدمت کمتری در اروپا دارد و در قرن 11 به وسیله اسپانیا به این قاره برده شد. به همین مناسبت تا مدت ها به اسم سبزی اسپانیایی در انگلیس شناخته می شد.مواد مغذی موجود در اسفناج:
اسفناج دارای ویتامین هایی مانند A,E,K,C و فولات یا اسید فولیک (یکی از ویتامین های گروه B) و مواد معدنی نظیر کلسیم، پتاسیم و آهن گیاهی (غیر هِم) است. این سبزی بعلاوه مقادیر قابل توجهی فیبر غذایی دارد.محققان حداقل 13 نوع فلاوونوئید را که مواد رنگی گیاهی سلامتی بخش هستند، در اسفناج شناسایی نموده اند. فواید این مواد به اندازه ای بود که آنها را تشویق به فراوری عصاره اسفناج برای استفاده در تحقیقات علمی کرد.
این رنگدانه های گیاهی انواع مختلفی مانند کاروتنوئیدها، کامفرول، گزانتین و ... دارند که در این قسمت، به برخی از نقش های آنها در سلامت بدن اشاره می گردد:
اسفناج و پیشگیری از سرطان:
نتایج پژوهش های علمی نشان داده اند که رنگدانه موجود در اسفناج و سبزی های برگی (که دلیل ایجاد رنگ در آنها هم می باشد)، احتمالاً می تواند در پیشگیری از انواع سرطان مانند سرطان های پروستات، پستان، کولون (روده بزرگ) و تخمدان موثر باشد.اسفناج و سلامت استخوان:
اسفناج با داشتن مقادیر مناسبی از ویتامین K که یکی از ویتامین های محلول در چربی است، در سلامت استخوان نقش دارد. ویتامین K موجود در اسفناج به پیشگیری از تجزیه استخوان یاری می نماید. بعلاوه می تواند نوعی پروتئین (استئوکلسین) را در استخوان فعال کند که این پروتئین باعث رسوب کلسیم در استخوان و در نتیجه استحکام بیشتر آن می گردد. این سبزی بعلاوه دارای مقادیری کلسیم و مهمیم است که هر دو از مواد موثر در استخوان سازی هستند.اسفناج و پیشگیری از بیماری های قلبی ـ عروقی:
اسفناج تازه و خام منبع غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) است. این مواد هر دو از مواد آنتی اکسیدانی (ضد اکسیدشدن) قوی هستند و موجب کاهش رادیکال های آزاد (مواد مضر برای بدن) می شوند. این مواد از اکسیدشدن کلسترول در بدن و نفوذ آن به دیواره رگ ها جلوگیری می کنند و در نتیجه به پیشگیری از گرفتگی رگ ها، حمله قلبی یا سکته مغزی یاری می کنند.باید توجه داشت که اندازه زیادی از ویتامین C موجود در اسفناج با پختن از بین می رود، بنابراین برای حداکثر استفاده از آن بهتر است تا حد امکان اسفناج تازه را به سالاد بیفزایید یا آن را همراه کمی روغن زیتون و آبلیمو مصرف کنید. فولات موجود در اسفناج هم باعث تبدیل هموسیستئین (ماده ای مضر که افزایش آن در بدن می تواند باعث ایجاد سکته قلبی و مغزی گردد) به مواد بی خطر می گردد.
بعلاوه اندازه زیاد فیبر غذایی یا همان الیاف گیاهی اسفناج، یکی دیگر از مزایای آن است، زیرا فیبر غذایی در بدن هضم نمی گردد و انرژی هم فراوری نمی نماید. بعلاوه با افزایش حجم غذا و ایجاد احساس سیری، به پیشگیری از اضافه وزن و چاقی که از دلیل های اصلی بیماری های قلبی ـ عروقی است، یاری می نماید. کار دیگری که فیبر انجام می دهد، کاهش جذب و افزایش دفع چربی ها و مواد مضر است که به کاهش چربی های خون و عدم گرفتگی عروق یاری می نماید.
اسفناج و یبوست:
اسفناج با داشتن فیبر غذایی موجب افزایش سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش می گردد، بنابراین مصرف آن در افرادی که دچار یبوست هستند، توصیه می گردد. غذاهایی مانند بورانی و خورش آلو اسفناج، نمونه هایی از این دست هستند.اسفناج و بیماری های التهابی:
از آنجایی که بتا کاروتن، ویتامین C و ویتامین K اسفناج همگی خواص ضد التهابی دارند، می توانند در شرایطی که در بدن التهابی وجود دارد، موثر باشند، برای مثال احتمالاً در کاهش علائم بیماری های آسم (تنگی نفس)، استئوآرتریت (آرتروز مزمن مفاصل)، استئوپروز (پوکی استخوان) و آرتریت روماتوئید (التهاب مفاصل) موثرند.اسفناج و عملکرد مغز:
همان طور که می دانیم، با افزایش سن کارایی مغز کم می گردد و افراد به تدریج دچار زوال عقلی می شوند. از نتایج مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی چنین برمی آید که مصرف اسفناج احتمالاً از مغز آنها در برابر عوامل استرس زا محافظت می نماید و ظرفیت یادگیری و مهارت های حرکتی آنها را بهبود می بخشد.بعلاوه سبزی های برگی سبز مانند اسفناج با داشتن مقادیری ویتامین E به خصوص اگر برای جذب بیشتر با کمی روغن مثل روغن زیتون مصرف شوند، احتمالاً در عملکرد بهتر مغز موثرند.
اسفناج و سلامت چشم:
رنگدانه های موجود در برگ اسفناج می توانند به پیشگیری از ابتلا به بیماری های چشمی مانند کاتاراکت (آب مروارید) یاری کنند. از این لحاظ، سایر سبزی های برگی سبز، کلم و بروکلی هم جزء منابع غنی محسوب می شوند.از نتایج برخی مطالعات چنین برمی آید که جذب این رنگدانه ها از اسفناج وقتی با تخم مرغ مصرف می شوند، افزایش می یابد.
آیا اسفناج منبع خوبی از آهن است؟
در پاسخ به این پرسش باید گفت با وجود اندازه زیاد آهن موجود در اسفناج، آهن آن از نوع گیاهی و غیرهم است.آهن اسفناج در مقایسه با منابع آهن حیوانی یا هم مانند گوشت قرمز، جذب کمی دارد، بنابراین به تنهایی قادر به تأمین احتیاج بدن به آهن نیست. توجه به این مسأله به ویژه در گروه های در معرض خطر کمبود آهن مانند بچه ها و نوجوانان در حال رشد، دختران و زنان بار دار و شیرده حائز اهمیت است.
برای افزایش جذب آهن از اسفناج بهتر است آن را همراه با منابع غذایی ویتامین C و اسیدی مانند پرتقال و لیموترش یا آب آنها مصرف کنیم.
در این قسمت نگاتی در خصوص مصرف اسفناج و احتیاط های لازم برای برخی بیماران آورده شده است:
اسفناج واگزالات ها:
اسفناج حاوی مقادیر قابل توجهی اگزالات است. وقتی غلظت اگزالات ها در مایعات بدن بالا برود، کریستاله شده، موجب بروز مسائلی برای سلامت بدن می شوند. به این دلیل، افرادی که از قبل ناراحتی سنگ کلیه یا سنگ کیسه صفرای درمان نشده دارند، بهتر است ازخوردن اسفناج پرهیز نموده و یا مصرف آن را کاملا محدود کنند. اگزالات ها بعلاوه ممکن است در جذب کلسیم بدن مداخله کنند.در ضمنً افراد معمولی هم باید در خوردن اسفناج افراط نکنند و نباید هر روز آن را مصرف کنند.
اسفناج و پورین ها:
اسفناج حاوی موادی به نام پورتن است. از آنجایی که پورین ها می توانند به اسیداوریک تبدیل شوند، تجمع بیش از حد آنها در بدن می تواند عوارض ناشی از بیماری های مرتبط با اسیداوریک مانند نقرس و سنگ کلیه را تشدید کند. به همین خاطر بهتر است افرادی که مسائل کلیه یا نقرس دارند، مصرف اسفناج را محدود یا از مصرف آن خودداری کنند.در این بخش نکات مهمی در خصوص خرید، نگهداری و آماده سازی اسفناج آورده گردد:
خرید و نگهداری اسفناج:
اسفناج هایی را که برگ های سبز دارند و ریشه های آنها هم اثری از زردی ندارند، انتخاب کنید. برگ ها باید تازه و نازک باشند و پژمرده یا له شده نباشند. از انتخاب اسفناج هایی که یک لایه لیز و لزج روی آنها وجود دارد، خودداری کنید، چون نشانه پوسیدگی آنهاست.اسفناج تازه را در یک کیسه پلاستیکی به صورت غیر فشرده بگذارید و در محل نگهداری میوه و سبزی یخچال نگهداری کنید. با این روش اسفناج تا چند روز تازه می ماند. برای نگهداری اسفناج در یخچال، از شستن آن اجتناب کنید و یا در صورت شستن، آب آن را بگیرید و کاملاً خشک کنید، زیرا رطوبت باعث فاسد شدن اسفناج می گردد.
بعلاوه بهتر است تا حد امکان اسفناج را به اندازه مورد احتیاج روزانه و تازه تهیه کنید و از نگهداری اسفناج پخته به مدت بیش از چند ساعت پرهیز نمایید و آن را به صورت پخته فریز نکنید.
نکات مهم برای آماده سازی و مصرف اسفناج:
اسفناج باید به خوبی شسته گردد، زیرا برگ ها و ریشه های آن شن و خاک را به خود می گیرد. قبل از شستن، ریشه ها را دور بریزید و برگ ها را جدا نمایید. اسفناج را به خوبی بشویید و ضدعفونی کنید.اگر می خواهید اسفناج را در سالاد بهره ببرید، می توانید آب آن را بگیرید و آن را خشک کنید، اما گر می خواهید اسفناج را بپزید، لازم نیست نگران خشک بودن آن باشید، چون آب به جامانده در اسفناج به پخت بهتر آن یاری می نماید.
بیایید برای بهره مندی از فواید و مواد مغذی موجود در اسفناج، آن رادر برنامه غذایی خود بگنجانیم.
منبع:نشریه دنیای تغذیه، شماره 91.
/ج
منبع: راسخون