آشنایی با بلغور گندم و خواص آن - ایران 20 دانلود

بلغور گندم که گاهی اوقات نیز گندم شکفته نامیده می گردد، یک نوع شناخته شده تر از دانه های کامل گندم است. بلغور گندم در مقایسه با غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه شده منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد غذایی طبیعی است. به همین علت تصمیم داریم تا شما را در ادامه این مطلب با خواص بلغور گندم و ارزش غذایی این ماده آشنا کنیم.

بلغور دارای چربی کم و مواد معدنی زیادی مانند منگنز، منیزیم و آهن است و بعلاوه منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. بلغور گندم دوز بسیار خوبی از فیبر را که برای سلامت گوارش و قلب مفید است تامین می نماید. در یک فنجان از این ماده بیش از 25 درصد احتیاج روزانه بدن به فیبر تامین می گردد.

مطالعات اپیدمیولوژیکی نشان می دهند که مصرف دانه سبوس دار می تواند در برابر بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی، اختلالات گوارشی، دیابت و چاقی از بدن محافظت کند. به همین علت هم بلغور گندم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، این ماده غنی از مواد مغذی گیاهی است و سبب کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب های رادیکال های آزاد می گردد. مواد مفید موجود در این دانه عبارتند از:

لیگنان ها

استانول گیاهی

استرول های گیاهی

بلغور گندم به عنوان یک عنصر اصلی در غذاهایی هندی، ترکیه ای و خاورمیانه استفاده می گردد. غذای معروف تببوله نیز از این ماده تهیه می گردد.

خواص بلغور گندم ؛ آیا این دانه متفاوت از دیگر محصولات گندم است؟تفاوت بین بلغور و انواع مختلفی محصولات تهیه شده از گندم این است که بلغور از سبوس و پوشش خود جدا نشده یا به اصطلاح تصفیه نشده است. بسیاری از مواد مغذی موجود در دانه های کامل، در پوسته ذخیره شده اند.

ارزش غذایی بلغور گندمیک فنجان بلغور گندم پخته شده ارزش غذایی زیر را دارد:

151 کالری

8 گرم فیبر

6 گرم پروتئین

0.5 گرم چربی

1 میلی گرم منگنز (55 درصد از احتیاج روزانه بدن)

58 میلی گرم منیزیم (15 درصد از احتیاج روزانه بدن)

7 میلی گرم آهن (10 درصد از احتیاج روزانه بدن)

8 میلی گرم نیاسین (9 درصد از احتیاج روزانه بدن)

0.2 میلی گرم ویتامین B6 (حدود 8 درصد از احتیاج روزانه بدن)

نکته مهمی که باید قبل از اطلاع از خواص بلغور گندم بدانید این است که این دانه حاوی گلوتن است. همان طور که تمام محصولات تهیه شده از گندم گلوتن دارند. گلوتن پروتئینی است که به طور طبیعی در تمام محصولات گندم، چاودار و جو یافت می گردد و می تواند مسائل گوارشی ایجاد کند، به ویژه برای کسانی که عدم تحمل گلوتن دارند یا به بیماری سلیاک مبتلا هستند.

در حالی که بلغور گندم حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده است، اما هنوز هم ممکن است در بدن برخی واکنش ایجاد کند. اگر آلرژی یا حساسیت به گلوتن دارید، باید از مصرف همه محصولات تهیه شده از گندم اجتناب کنید.

افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند نیز باید از مصرف دانه های حاوی گلوتن اجتناب نمایند. زیرا گلوتن می تواند این بیماری را تشدید کند.

محافظت از سلامت قلبمطالعات نشان می دهند که افرادی که غلات کامل مانند بلغور گندم مصرف می نمایند و در رژیم غذاییشان مقدار زیادی فیبر وجود دارد، وزن متعادل تر و قلب سالم تری داشته و حتی طولانی تر زندگی می نمایند. دانه های کامل غنی از آنتی اکسیدان ها هستند. مواد معدنی و ترکیبات فنلی در این دانه ها به پیشگیری از بیماری ها یاری می نمایند. بلغور گندم غنی از فیبر است و قلب را سالم نگه می دارد. زیرا این ماده باعث کاهش التهاب می گردد و می تواند سطح کلسترول بالا را تعدیل کند.

محققان بیش از 66 مطالعه را در خصوص مصرف دانه های سبوس دار در مجله Nutrition منتشر کردند. محققان دریافتند مصرف بیش از حد مواد غذایی حاوی فیبر، با کاهش کلسترول بالا، افزاش ریسک ابتلا به بیماری قلبی عروقی و کاهش وزن ارتباط دارد.

برخی تحقیقات نشان داده اند که افرادی که به طور منظم از محصولات حاوی گندم کامل استفاده می نمایند، سطح بالاتری از مواد مغذی ضروری برای قلب مانند نیاسین، ویتامین B6 و بتایین را دریافت می نمایند. این مواد می تواند باعث کاهش غلظت هموسیستئین در خون گردد. کاهش هموسیستئین در خون نشان دهنده کاهش سطح التهاب است. هموسیستئین بالا به طور مستقیم با خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و بعلاوه سایر بیماری های مزمن ناشی از التهاب، از جمله دیابت، آرتریت و کاهش شناختی مرتبط است.1

تقویت سیستم ایمنی بدنموادمعدنی و ویتامین های متعددی که در بلغور گندم وجود دارد تاثیر بسزایی بر روی سیستم ایمنی بدن دارد بخصوص روی باعث ایجاد پاسخ ایمنی قوی در بدن می گردد

خواص بلغور گندم برای لاغریبلغور گندم برای کسانی که رژیم غذایی دارند، مناسب است زیرا ماهیت کم کالری و کم چربی دارد. بلغور گندم محتوی فیبر زیاد بوده و این فیبر باعث می گردد فرد احساس سیری کند و از پرخوری پرهیز نماید.

سرعت بخشیدن به رشدبدن برای رشد و نمو احتیاج به اسید آمینه های ضروری دارد و بلغور محتوی تمام اسید آمینه های لازم است.

بلغور گندم حاوی پروتئین زیادی بوده که برای رشد و نمو بافت ها و سلول ها و رگ های خونی مورد احتیاج می باشد.

بهبود هضمفیبر زیادی که در بلغور گندم وجود دارد باعث تحریک فرآیند هضم در بدن می گردد.

این فیبر از یبوست و سوء هاضمه و نفخ جلوگیری می نماید. بعلاوه می تواند باعث جذب مواد مغذی در روده و تعادل کلسترول در رگ ها گردد.

بیماری دیابتداشتن کربوهیدرات های پیچیده یکی از ویژگی های بلغور گندم بوده که این ویژگی می تواند باعث بهبود قند خون در بدن گردد.

بلغور گندم با تسهیل انتشار انسولین باعث کاهش فشار خون شده و برای افراد دیابتی بسیار مضر است.

افزایش گردش خونبلغور گندم حاوی مقدار قابل توجهی از آهن است و آهن تاثیر زیادی بر سیستم گردش خون دارد. این آهن در ساخت گلبول های قرمز نقش بسزایی دارد.

مصرف بلغور گندم باعث افزایش فشار خون در رگ ها می گردد.

پیشگیری از بیماری های مزمنبلغور گندم دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است یعنی می تواند در کاهش جهش سلول های سالم که منجر به سرطان می گردد و بعلاوه در نابودی التهاب بسیار موثر باشد.

بهبود خواببلغور حاوی منیزیم بوده که این ماده معدنی می تواند بر فراوری برخی از نورون های عصبی آرام بخش تاثیر داشته باشد.

افرادی که دچار بی خوابی هستند با افزودن بلغور به رژیم غذایی خود به مدت چند هفته، کیفیت خوابشان بهبود می یابد.

استحکام استخون هادر بلغور گندم مواد معدنی بسیاری همانند؛ منگنز، فسفر، آهن وجود دارد که برای بیشتر سیستم های بدن مفید هستند ولی برای بهبود استحکام استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان ها بسیار مهم هستند.

سلامت رودهگندم محتوی دانه های غنی از فیبر می باشد که این فیبر برای سلامت دستگاه گوارش بسیار حائز اهمیت است مصرف این فیبر باعث جلوگیری از ابتلای فرد به یبوست و نفخ می گردد و سلامتی روده را حفظ می نماید.

سندرم روده تحریک پذیرسندروم روده تحریک پذیر یک بیماری رایج و شایع است که همراه با درد شکم، نفخ، یبوست و اسهال می باشد. مصرف بلغور گندم در درمان سندروم روده تحریک پذیر موثر می باشد.

منبع فیبربلغور گندم حاوی مقدار بالایی فیبر بوده که مقدار کلسترول را کاهش می دهد و خطر بروز سرطان و دیابت را کمتر می نماید. فیبر موجود در بلغور گندم عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.

گلوتن و پروتئینبلغور گندم محتوی 7تا 22 درصد پروتئین بوده و نام خانواده پروتئین های گندم گلوتن می باشد، که 80% از همه آن ها را شامل می گردد.

افراد حساس به گلوتن نباید بلغور گندم مصرف نمایند.

منبع لوتئینیکی از خواص مهم گندم داشتن لوتئین به مقدار زیاد می باشد. رنگ زرد گندم از لوتئین ناشی شده که یک کاروتنوئید محسوب می گردد.

غذاهای مملو از لوتئین باعث بهبود سلامت چشم می شوند.2

تعادل سطح pH بدندانه های جامد منابع متمرکزی از فیبر در قالب نشاسته مقاوم و الیگوساکارید ها هستند. این مواد کربوهیدرات هایی هستند که از هضم غذا در روده کوچک جلوگیری می نمایند و در روده اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) را تخمیر می نمایند. این SCFA ها به کاهش سطح pH بدن یاری می نماید. این کاهش در سطح PH بدن میل به مصرف شکر، محصولات حیوانی با کیفیت پایین و دانه های تصفیه شده را کاهش می دهد. این مواد سلامت روده را بهبود داده و باعث تقویت سیستم ایمنی و جذب مواد مغذی می گردد.

بدن برخی از افرادی که به طور ناگهانی به SCFA یا FODMAP واکنش نشان می دهند، احتمالا در زمان مصرف بلغور گندم یا گندم دچار عوارض گوارشی می شوند. بنابراین به این افراد توصیه می گردد از این دانه ها استفاده ننمایند.

بهبود ایمنی در برابر بیماری های مزمناز آنجا که دانه های جامد مواد مغذی مهم، آنتی اکسیدان ها و واسطه گرهای انسولین را وارد بدن می نمایند با کاهش سطح استرس در بدن می توانند منجر به تقویت سیستم ایمنی شوند. تأثیر شاخص گلیسمی پایین بلغور، آن را نسبت به دانه های فرآوری شده دیگر برای جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت، چاقی و خطر ابتلا به سرطان مفیدتر نموده است.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله Nutrition، رژیم غذایی غنی از دانه های کامل در بدن به نوعی شبیه به درمان سرطان عمل می نماید. مصرف این دانه ها به خصوص به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان پستان مرتبط است. بلغور می تواند سلامت اندام های حیاتی از جمله روده، کولون، قلب و کبد را بهبود بخشد.

تامین ویتامین ها و مواد معدنیبلغور منبع خوبی از منگنز، منیزیم، آهن و ویتامین B است. این مواد مغذی ضروری در رژیم های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات های تصفیه شده، کمتر وجود دارد. برای مثال، غذاهای غنی از آهن می توانند به عنوان درمان طبیعی کم خونی عمل نموده و از کمبود اکسیژن در سلول ها جلوگیری کند. کم خونی موجب کاهش انرژی و ضعف می گردد.

منیزیم برای سلامت قلب، بهبود فشار خون، بهبود هضم، ترمیم عضلات، جلوگیری از عوارض استرس، کاهش درد و جلوگیری از مسائل خواب مهم است. ویتامین های گروه B مانند نیاسین و تیامین که در بلغور یافت می شوند، از تعادل در سوخت و ساز بدن، پایداری سطح انرژی و بهبود عملکرد شناختی حمایت می نمایند.3

پی نوشت:

1.www.payamesalamat.com

2.www.photokade.com

3.www.kiashpaze.ir

منبع: راسخون