چرا برخی افراد حتی با کم خوابی هم انرژی بالایی دارند؟ راز ژنتیکی یا تمرین ذهنی؟ - ایران 20 دانلود

1- ژن های خاصی باعث می شوند بعضی افراد با خواب کمتر عملکرد بهتری داشته باشند

تحقیقات ژنتیکی نشان داده اند که بعضی افراد دارای یک جهش ژنتیکی نادر هستند که به آن ها امکان می دهد با مدت زمان کوتاه تری از خواب، عملکرد بهتری داشته باشند. یکی از ژن های مرتبط با این موضوع ژن DEC2 است که در بعضی افراد باعث می گردد بدن آن ها بازده بالاتری در پردازش خواب و بازیابی انرژی داشته باشد. مطالعات اجرا شده روی خانواده هایی که چندین نسل آن ها به طور طبیعی کمتر از شش ساعت می خوابیدند، نشان داد که این ژن در کمتر از یک درصد از جمعیت دنیا یافت می گردد. افرادی که این ویژگی را دارند، حتی پس از چهار تا پنج ساعت خواب شبانه، همچنان انرژی کافی برای انجام وظایف روزانه خود دارند. با این حال، این ویژگی ژنتیکی در بیشتر افراد وجود ندارد و خواب کمتر از مقدار توصیه شده می تواند منجر به خستگی مزمن و مسائل سلامتی گردد.

2- تمرین های فکری و مدیتیشن می توانند احتیاج به خواب را کاهش دهند

در حالی که ژنتیک نقش مهمی در این مسئله دارد، تمرین های فکری و مدیتیشن نیز می توانند به افراد یاری نمایند تا حتی با خواب کمتر، سطح انرژی بالاتری داشته باشند. تحقیقات اجرا شده روی راهبان بودایی نشان داده است که مدیتیشن عمیق می تواند احتیاج به خواب را کاهش داده و عملکرد فکری را تقویت کند. در واقع، بعضی از راهبان با روزانه فقط سه تا چهار ساعت خواب، همچنان انرژی و تمرکز بالایی دارند. این مسئله به این علت است که مدیتیشن به بدن اجازه می دهد تا وارد فازهای عمیق استراحت گردد، مشابه همان چیزی که در خواب عمیق رخ می دهد. بعلاوه، افرادی که به طور مرتب تمرین های فکر آگاهی (Mindfulness) را انجام می دهند، مدیریت بهتری روی انرژی خود دارند و کمتر دچار خستگی فکری می شوند.

3- رژیم غذایی نقش کلیدی در حفظ انرژی حتی با کم خوابی دارد

مطالعات نشان داده اند که آنچه می خوریم، تأثیر مستقیمی بر سطح انرژی ما دارد، به ویژه در شرایطی که خواب کافی نداریم. افرادی که رژیم های سرشار از پروتئین های سالم، چربی های مفید و مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B دارند، معمولاً حتی در صورت کم خوابی نیز انرژی بیشتری احساس می نمایند. در مقابل، مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات های فرآوری شده می تواند باعث ایجاد افت شدید انرژی و احساس خستگی گردد. کافئین و مواد محرک ممکن است در کوتاه مدت به افزایش انرژی یاری نمایند، اما در بلندمدت باعث اختلال در کیفیت خواب و افزایش خستگی خواهند شد. افرادی که به طور منظم از مواد غذایی ضدالتهابی مانند ماهی های چرب، مغزها، سبزیجات و میوه های تازه استفاده می نمایند، مقاومت بیشتری در برابر اثرات کم خوابی نشان می دهند.

4- افراد پرانرژی برنامه خواب منظمی دارند، حتی اگر مدت آن کم باشد

یکی از نکات کلیدی که این کتاب به آن اشاره می نماید، اهمیت برنامه ریزی خواب است. افرادی که حتی با کم خوابی هم انرژی بالایی دارند، اغلب دارای یک الگوی خواب منظم هستند. بدن ما به چرخه های خواب منظم عادت می نماید، بنابراین اگر هر شب در یک ساعت تعیین به خواب برویم و بیدار شویم، حتی با خواب کمتر هم احساس خستگی کمتری خواهیم داشت. بعلاوه، بعضی از این افراد از چرت های کوتاه (Power Nap) در طول روز استفاده می نمایند تا انرژی خود را در حد مطلوب نگه دارند. تحقیقات نشان داده است که چرت های 10 تا 20 دقیقه ای می توانند تأثیر زیادی در افزایش تمرکز و کاهش خستگی داشته باشند. در مقابل، افرادی که برنامه خواب نامنظمی دارند و ساعت های متفاوتی می خوابند، بیشتر در معرض خستگی مزمن قرار می گیرند.

5- تحقیقات علمی نشان می دهند که کم خوابی برای بیشتر افراد مضر است

با وجود اینکه بعضی افراد می توانند با خواب کمتر انرژی خود را حفظ نمایند، اما تحقیقات علمی نشان داده اند که کم خوابی در بلندمدت می تواند آسیب های جدی به بدن وارد کند. کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول)، ضعف سیستم ایمنی، کاهش تمرکز و افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می گردد. بعلاوه، مطالعات نشان داده اند که کم خوابی در بلندمدت باعث کاهش حافظه و افزایش خطر ابتلا به زوال عقل می گردد. بنابراین، حتی اگر بعضی افراد بتوانند با خواب کمتر زندگی نمایند، این شرایط برای بیشتر مردم مضر و خطرناک است. پزشکان توصیه می نمایند که بزرگسالان بین 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت در شب داشته باشند تا از اثرات منفی کم خوابی در امان بمانند.

6- بعضی افراد دارای ریتم شبانه روزی متفاوتی هستند که به آن ها اجازه می دهد کمتر بخوابند

مطالعات علمی نشان داده اند که ریتم شبانه روزی (Circadian Rhythm) بعضی افراد به طور طبیعی با الگوی خواب کوتاه تری تنظیم شده است. این افراد دارای مکانیسم های خاصی در مغز هستند که چرخه خواب آن ها را فشرده تر می نماید، به این معنی که مدت کمتری در مرحله خواب عمیق احتیاج دارند و سریع تر ریکاوری می شوند. دانشمندان کشف نموده اند که بعضی از این افراد در کمتر از 6 ساعت خواب، همان مقدار ترمیم مغزی را دریافت می نمایند که افراد دیگر در 8 ساعت دریافت می نمایند. چنین افرادی معمولاً حس خستگی کمتری را تجربه می نمایند و عملکرد فکری بالایی دارند. البته این ویژگی در همه افراد وجود ندارد و کوشش برای کاهش خواب به طور مصنوعی می تواند منجر به اختلالات خواب و کاهش تمرکز گردد. با این حال، در بعضی موارد، بدن به طور طبیعی با این الگوی خواب کوتاه تر سازگار می گردد و افراد احساس کمبود انرژی ندارند.

7- افرادی که از نور طبیعی بیشتری در طول روز بهره می برند، حتی با کم خوابی هم هوشیارتر هستند

تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید می تواند تأثیر قابل توجهی بر سطح انرژی بدن داشته باشد. نور خورشید باعث افزایش فراوری سروتونین (Serotonin) در مغز می گردد که به بهبود خلق وخو، تمرکز و سطح انرژی یاری می نماید. افرادی که زمان بیشتری در فضای باز سپری می نمایند، حتی در صورت کم خوابی، احساس خستگی کمتری دارند. نور طبیعی بعلاوه به تنظیم ریتم شبانه روزی یاری می نماید و باعث می گردد بدن بهتر بتواند چرخه های خواب و بیداری را کنترل کند. در مقابل، افرادی که بیشتر در محیط های بسته و تحت نور مصنوعی قرار دارند، احتمال بیشتری دارد که احساس خستگی نمایند، حتی اگر خواب کافی داشته باشند. محققان پیشنهاد می نمایند که برای کاهش اثرات کم خوابی، بهتر است هر روز حداقل 30 دقیقه در معرض نور طبیعی قرار بگیریم.

8- تمرینات تنفسی و کنترل اکسیژن می توانند سطح انرژی را افزایش دهند

مطالعات نشان داده است که تمرین های تنفسی عمیق و کنترل مقدار اکسیژن دریافتی می تواند تأثیر زیادی بر سطح انرژی بدن داشته باشد. تکنیک هایی مانند تنفس ویم هوف (Wim Hof Breathing) و پرایاناما (Pranayama) در یوگا به افراد یاری می نمایند تا اکسیژن بیشتری به مغز و عضلات خود برسانند و سطح انرژی را حتی در صورت کم خوابی بالا نگه دارند. وقتی بدن اکسیژن کافی دریافت کند، خون رسانی به مغز افزایش یافته و خستگی کاهش می یابد. بسیاری از ورزشکاران حرفه ای و افراد پرانرژی از این تکنیک ها استفاده می نمایند تا تمرکز و استقامت خود را حتی در شرایط کم خوابی حفظ نمایند. علاوه بر این، تنفس صحیح می تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و آرامش بیشتری ایجاد کند.

9- افرادی که هدف و انگیزه بالایی دارند، حتی با کم خوابی هم عملکرد بهتری دارند

تحقیقات روان شناختی نشان داده است که افرادی که انگیزه بالایی دارند و برای کارهای خود اشتیاق زیادی احساس می نمایند، معمولاً تأثیرات منفی کم خوابی را کمتر تجربه می نمایند. این مسئله به این علت است که تمرکز روی یک هدف مهم باعث فعال شدن سیستم پاداش در مغز و افزایش سطح دوپامین (Dopamine) می گردد. افرادی که درگیر پروژه های مورد علاقه خود هستند، حتی اگر خواب کمی داشته باشند، همچنان احساس انرژی و انگیزه می نمایند. در مقابل، کسانی که از نظر فکری خسته و بی انگیزه هستند، حتی با خواب کافی نیز احساس خستگی بیشتری دارند. این موضوع نشان می دهد که حالت فکری و سطح اشتیاق می تواند تأثیر زیادی در مقدار خستگی و انرژی داشته باشد.

10- دوش آب سرد می تواند اثرات کم خوابی را کاهش دهد و سطح انرژی را افزایش دهد

یکی از تکنیک هایی که افراد پرانرژی از آن استفاده می نمایند، دوش آب سرد در ابتدای روز است. تحقیقات علمی نشان داده است که آب سرد باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic Nervous System) شده و سطح انرژی را به طور چشمگیری افزایش می دهد. این کار بعلاوه جریان خون را به مغز افزایش داده و باعث ترشح هورمون های انرژی زا مانند نوراپی نفرین (Norepinephrine) می گردد. افرادی که هر روز دوش آب سرد می گیرند، معمولاً در طول روز احساس هوشیاری بیشتری دارند. این تکنیک می تواند به طور موقت اثرات کم خوابی را کاهش دهد و احساس خستگی را از بین ببرد. بسیاری از افراد پیروز و ورزشکاران از این روش برای بیدار شدن سریع و افزایش تمرکز خود استفاده می نمایند.