ویتامین B1 (تیامین)؛ از خواص و علائم کمبود تا بهترین منابع غذایی - ایران 20 دانلود

در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم درباره فواید، علائم کمبود و مواد غذایی حاوی تیامین صحبت کنیم. برای اینکه اطلاعات بیشتری درباره این ویتامین به دست بیاورید، تا انتها مقاله با ما همراه باشید.

فواید تیامین

در ادامه برخی از مهم ترین خواص ویتامین B1 برای بدن آورده شده است.

1. به سوخت وساز و افزایش سطح انرژی یاری می نماید

از تیامین برای تبدیل غذا به انرژی به وسیله تغییر مواد مغذی به انرژی قابل استفاده در شکل ATP استفاده می گردد. مواد غذایی حاوی تیامین به تغییر مولکول های موجود در کربوهیدرات و پروتئین یاری می نماید تا بدن بتواند این درشت مغذی ها را برای انجام عملنمودهای مختلف به کار ببرد . تیامین همچنین نقش مهمی در فراوری گلبول های قرمز دارد که از آن ها برای انرژی مداوم استفاده می گردد.

2. از سلامت چشم ها و بینایی محافظت می نماید

خوراکی های تیامین دار به وسیله عمل کردن با اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 به بهبود سلامت چشم ها یاری نموده و از ابتلا به بیماری های چشم جلوگیری می نمایند. تیامین همچنین می تواند جلوی از دست دادن بینایی ناشی از التهاب در چشم ها را بگیرد . برای بهبود بینایی خود باید مواد غذایی حاوی ویتامین A را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3. سلامت سیستم عصبی را تقویت می نماید

کمبود تیامین می تواند منجر به گیجی، زوال عقل و حتی آلزایمر گردد. این موضوع به طور ویژه در افرادی که الکل مصرف می نمایند رایج است، چون این افراد به دلیل کم آبی بدن و رژیم غذایی نامناسب ویتامین ب 1 زیادی را از دست می دهند.

سطح تیامین در بدن افراد مسن مبتلا به آلزایمر، نسبت به کسانی که به این بیماری مبتلا نیستند، کمتر است. با این حال رابطه دقیق بین سطح تیامین و شکل گیری بیماری آلزایمر هنوز ناتعیین است . در تحقیقات مختلف نشان داده شده که تیامین در تقویت توانایی های شناختی اثرگذار است.

4. در تقویت سلامت قلبی و عروقی مفید است

تیامین با ویتامین های ب دیگر مثل ویتامین ب 12 و ب 6 کار می نماید تا عملکرد های مهم سلامت قلبی و عروقی و دستگاه گوارش را تنظیم کند. مواد غذایی حاوی ویتامین ب 1 اثر مثبتی روی گردش خون و عملنمودهای قلب می گذارند.

مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد چنین خوراکی هایی در بهبود عملکرد قلب، خروج ادرار، کاهش وزن و علائم و نشانه های نارسایی قلب مؤثر است. ویتامین ب 1 همچنین ممکن است به جلوگیری از مسائل قلبی مثل عظیم شدن قلب جلوگیری کند.

5 . از ضعف، اسپاسم و درد عضلانی جلوگیری می نماید

کم مصرف کردن ویتامین B1 با سندرم پای بی قرار، درد و بی حسی در دست و پا ارتباط دارد. تیامین به طور ویژه در جلوگیری از بروز این علائم در بیماران مبتلا به بیماری هایی مثل دیابت مؤثر است، چون این ویتامین به بهبود عملکرد عصبی یاری می نماید.

ویتامین ب 1 می تواند در سرعت بخشیدن به فرآیند بهبودی بعد از ورزش هم یاری کند و سطح اسیدلاکتیک را کاهش دهد که منجر به درد عضلانی می گردد.

6. سلامت روده و دستگاه گوارش را تقویت می نماید

افراد مبتلا به کمبود تیامین می توانند با مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی تیامین اشتهایشان را بهبود ببخشند و دستگاه گوارش خود را تقویت نمایند. در یک مطالعه حیوانی نشان داده شد که دنبال کردن رژیم غذایی کم کالری به بهبود اشتها و ریکاوری یاری کرد.

کمبود انرژی، اضطراب و افسردگی هم می توانند منجر به کاهش اشتها، خلق وخوی بد و کاهش انگیزه می شوند، اما تیامین ممکن است به وسیله تقویت توانایی بدن برای مدیریت استرس جسمی و روحی از بروز این علائم جلوگیری کند.

علت کمبود تیامین چیست؟

برخی از افراد که رژیم غذایی محدودنماینده ای را دنبال می نمایند یا در سوخت وساز و جذب تیامین مشکل دارند، ممکن است دچار کمبود ویتامین ب 1 شوند. در ادامه به چند علت اصلی کمبود ویتامین B1 اشاره می کنیم.

• مصرف خیلی کم کالری؛ افراد ممکن است در اثر اختلالات غذا خوردن، بیماری یا رژیم دریافت کالری کمی دریافت نمایند.
• استرس شدید
• ورزش کردن با شدت زیاد یا داشتن شغلی که احتیاج به فعالیت بدنی زیاد دارد.
• بارداری و شیردهی
• افزایش سن؛ افراد مسن معمولا به تیامین بیشتری احتیاج دارند.
• افراد مبتلا به ایدز
• مصرف برخی داروها
• دیابت
• مصرف زیاد داروهای ادرارآور
• وابستگی به الکل

علائم کمبود ویتامین B1

کمبود ویتامین B1 بیشتر اوقات زمانی رخ می دهد که کالری و محصولات حیوانی خیلی کمی مصرف کنید. کمبود این ویتامین در کشورهای پیشرفته نسبتا نارایج است. با این حال عوامل مختلف می توانند خطر ابتلا به کمبود ویتامین ب 1 را افزایش دهند. بسیاری از افراد متوجه نمی شوند که دچار کمبود تیامین هستند. در ادامه به برخی از علائم و نشانه ها کمبود تیامین اشاره می کنیم.

1. از دست دادن اشتها

محققان باور دارند که تیامین نقش مهمی در تنظیم اشتها دارد. این ویتامین مرکز سیری را کنترل می نماید که در هیپوتالاموس مغز قرار گرفته است. زمانی که کمبود ویتامین ب 1 رخ می دهد، عملکرد طبیعی مرکز سیری تغییر می نماید و باعث می گردد بدن حتی اگر سیر نباشد، احساس سیری کند .

این موضوع می تواند منجر به از دست دادن اشتها گردد. در یک مطالعه حیوانی، به موش های صحرایی به مدت 16 روز نوعی رژیم غذایی دادند که منجر به کمبود تیامین شد. محققان متوجه شدند که این موش ها به طرز قابل توجهی غذای کمتری خوردند. بعد از 22 روز، غذای مصرفی این موش ها 69 تا 74 درصد کاهش پیدا کرد.

یک مطالعه ی مشابه دیگر هم به کاهش غذای مصرفی موش های دچار کمبود ویتامین ب 1 پی برد. در هر دو مطالعه، میزان غذای مصرفی بعد از مصرف مکمل های تیامین به سرعت افزایش پیدا کرد.

2 . خستگی

خستگی ممکن است تدریجی یا ناگهانی رخ دهد. این عارضه می تواند از کاهش خفیف انرژی تا ضعف شدید در تغییر باشد. این موضوع به شدت کمبود تیامین بستگی دارد. از آنجایی که خستگی می تواند دلایل احتمالی مختلفی داشته باشد، تلقی کردن آن به عنوان علامت کمبود تیامین کمی گیج نماینده است.

با این حال از آنجایی که تیامین نقش حیاتی در تبدیل غذا به انرژی دارد، جای تعجب ندارد که خستگی و کمبود انرژی یکی از علائم رایج کمبود این ویتامین به شمار می رود. در حقیقت بسیاری از مطالعات بین خستگی و کمبود تیامین ارتباط برقرار نموده اند .

3. زودرنجی

افراد زودرنج با کوچکترین حرف سریع ناراحت می شوند. زودرنجی می تواند به دلایل جسمی و روحی مختلف رخ دهد. گفته می گردد که زودرنجی یکی از علائم اولیه کمبود تیامین محسوب می گردد. این عارضه ممکن است طی چند روز یا چند هفته اول ابتلا به کمبود ویتامین ب 1 رخ دهد.

4. کاهش واکنش های غیرارادی بدن

کمبود تیامین می تواند اعصاب حرکتی را تحت تأثیر قرار دهد. اگر این عارضه را درمان نکنید، آسیب وارد شده ناشی از کمبود تیامین به سیستم عصبی می تواند منجر به ایجاد اختلال در واکنش های غیرارادی بدن گردد.

5. احساس مومور شدن در دست و پا

احساس گزگز یا مورمور شدن نامعمول در دست و پا از دیگر علائم کمبود تیامین به شمار می رود. عصب های پیرامونی که به دست و پا می رسند، به شدت به عملکرد تیامین وابسته هستند.

زمانی که دچار کمبود ویتامین B1 شوید، عصب های پیرامونی اتان آسیب می بینند و دچار احساس مورمور شدن در دست و پا می شوید. معمولا بیماران در مراحل اولیه ابتلا به کمبود تیامین این عارضه را تجربه می نمایند. مطالعات اجرا شده روی حیوانات هم نشان می دهند که کمبود ویتامین ب 1 منجر به آسیب دیدن عصب های پیرامونی گردد.

6. ضعف عضلانی

ضعف عضلانی عارضه نارایجی نیست، اما تشخیص علت آن معمولا سخت است. تقریبا همه افراد در مرحله ای از زندگی خود ضعف عضلانی کوتاه مدت و موقت را تجربه می نمایند. اما ضعف عضلانی بلندمدت و ماندگار بدون دلیل واضح ممکن است نشانه کمبود تیامین باشد.

در یک مطالعه نشان داده شد که بیماران مبتلا به کمبود ویتامین ب 1 ضعف عضلانی را تجربه کردند. در این مطالعات، سطح ویتامین ب 1 در بدن بیماران با مصرف مکمل های این ویتامین بهبود پیدا کرد.

7. تاری دید

کمبود ویتامین B1 ممکن است یکی از چندین دلیل تاری دید باشد. کمبود شدید تیامین می تواند منجر به متورم شدن عصب های بینایی گردد که این موضوع می تواند تاری دید و حتی از دست دادن بینایی را به دنبال داشته باشد.

چندین مطالعه تاری دید و از دست دادن بینایی را با کمبود شدید تیامین در ارتباط دانسته اند. در این مطالعات بینایی بیماران بعد از مصرف مکمل های تیامین به طرز چشمگیری بهبود پیدا کرد.

8. حالت تهوع و استفراغ

بروز مسائل گوارشی در افراد دچار کمبود تیامین چندان رایج نیست، اما احتمال بروز آن وجود دارد. علت ارتباط بین مسائل گوارشی و کمبود تیامین تعیین نیست، اما در مطالعات مختلف نشان داده شده که علائم گوارشی بیماران مبتلا به کمبود ویتامین B1 بعد از مصرف مکمل رفع شد. حالت تهوع ممکن است در نوزادان مبتلا به کمبود ویتامین ب رایج تر باشد.

9. تغییر در ضربان قلب

ضربان قلب نشان می دهد که قلب در هر دقیقه چند بار می تپد. جالب است بدانید که ضربان قلب می تواند تحت تأثیر سطح تیامین بدن قرار بگیرد. کمبود تیامین می تواند منجر به کمتر شدن ضربان قلب در مقایسه با حالت معمولی گردد.

محققان در مطالعات حیوانی بین کاهش ضربان قلب و کمبود تیامین در موش های صحرایی ارتباط برقرار نموده اند. کاهش نامعمول ضربان قلب ناشی از کمبود ویتامین B1 ممکن است منجر به افزایش خستگی، احساس گیجی و افزایش احتمال غش کردن گردد.

10. تنگی نفس

علت این موضوع این است که کمبود تیامین می تواند گاهی اوقات منجر به نارسایی قلب گردد که زمانی رخ می دهد که قلب در پمپاژ خون به درستی عمل نمی نماید.

این موضوع می تواند منجر به جمع شدن مایعات در ریه و در نتیجه سختی در نفس کشیدن گردد. البته باید به این موضوع توجه داشته باشید که تنگی نفس می تواند علل مختلفی داشته باشد. بنابراین نمی توان این علامت را به تنهایی نشانه کمبود تیامین تلقی کرد.

11. روان آشفتگی

مطالعات مختلف بین کمبود تیامین و روان آشفتگی ارتباط برقرار نموده اند. روان آشفتگی یک عارضه خطرناک است که منجر به گیجی، کاهش هوشیاری و ناتوانی در درست فکر کردن می گردد. در موارد شدید، کمبود تیامین می تواند باعث ابتلا به سندرم ورنیکه کورساکوف گردد که علائم آن شامل روان آشفتگی، از دست دادن حافظه، گیجی و توهم می گردد.

این سندرم معمولا با کمبود تیامین ناشی از سوءمصرف الکل در ارتباط است. کمبود تیامین در بیماران مسن هم رایج است و ممکن است منجر به روان آشفتگی گردد.

مواد غذایی حاوی تیامین

برخی از مواد غذایی مثل غلات غنی شده، گوشت و ماهی منبع طبیعی ویتامین ب 1 به شمار می فرایند. علاوه بر این، برخی از خوراکی ها مثل نان و غلات صبحانه با این ویتامین غنی می شوند. باید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود جای دهید، چون بدن نمی تواند این ویتامین محلول در آب را ذخیره کند.

پختن مواد غذایی حاوی ویتامین B1 میزان ویتامین موجود در آن ها را کاهش می دهد، چون حرارت این ویتامین را از بین می برد. علاوه بر این، برخی از عادت های غذایی مثل نوشیدن مقدار زیادی قهوه و چای و خوردن ماهی خام زیاد می توانند توانایی بدن را برای استفاده از تیامین کاهش دهند. در ادامه چند ماده غذایی حاوی تیامین را به شما معرفی می کنیم.

1. ماهی سالمون

این ماهی که جیوه کمی دارد، سرشار از تیامین است. خوردن ماهی سالمون برای سلامتی بدن خواص زیادی دارد، چون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 است. این ماهی ممکن است در تقویت عملکرد مغز و سلامت قلب مفید باشد.

2. ماهی تن

ماهی تن یک نوع ماهی دیگر است که از منابع خوب ویتامین B1 به شمار می رود. این ماهی علاوه بر اینکه منبع تیامین است، ویتامین D، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 هم دارد.

3. گوشت گاو

نظرات درباره فواید و عوارض گوشت گاو متناقض است، اما این را خوب می دانیم که این ماده غذایی منبع غنی ویتامین ب 1 محسوب می گردد. جگر گاو به طور تعیین تیامین زیادی دارد. گوشت گاو به دارا بودن مقدار زیادی آهن شناخته می گردد و منبع عالی سایر مواد مغذی مثل ویتامین ب 12، روی (زینک) و سلنیوم محسوب می گردد.

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است که تیامین فقط یکی از آن ها به شمار می رود. این ماده غذایی به تقویت سلامت روده، حفظ سلامت بینایی و بهبود عملکرد مغز یاری می نماید.

5. تخم آفتاب گردان

تخم آفتاب گردان منبع عالی ویتامین B1 است. فقط 31 گرم از تخم آفتاب گردان رست شده، 8 درصد از احتیاج روزانه بدن به تیامین را رفع می نماید. علاوه بر این، تخم آفتاب گردان حاوی سایر ویتامین های B، ویتامین E، مس، منگنز و سلنیوم هم است.

6. جوپرک

جوپرک هم در لیست بهترین منابع تیامین قرار می گیرد. خوردن یک فنجان جوپرک پخته شده می تواند 8 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین ب 1 را تأمین کند. فیبر، منگنز و سلنیوم از دیگر مواد مغذی جوپرک هستند.

7. ذرت

ذرت علاوه بر تیامین، منبع عالی فیبر هم است و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی مثل روی، منیزیم، منگنز، آهن، مس، ویتامین B6 و B9 دارد. ذرت چون حاوی فیبر زیادی است، به هضم غذا یاری می نماید.

8. برنج سفید

اگرچه برنج سفید در مقایسه با برنج قهوه ای فیبر کمتری دارد، با این حال همچنان از منابع خوب تیامین محسوب می گردد. نظرات درباره برنج سفید متناقض است. با این حال می توانید برای دریافت تیامین برنج سفید بخورید. از جمله سایر مواد غذایی حاوی ویتامین B1 می توانیم به اقلام زیر اشاره کنیم.

• لوبیا
• عدس
• سریل صبحانه غنی شده
• ادامامه
• مخمر غذایی
• آجیل ماکادمیا
• کلم بروکسل

نکته آخر

تیامین یکی از ویتامین های گروه B است که نقش مهمی در بدن دارد. کمبود این ویتامین خیلی رایج نیست؛ با این حال عوامل مختلف مثل افزایش سن یا ابتلا به دیابت می توانند احتمال ابتلا به این عارضه را بالا ببرند.

برای اینکه دچار کمبود ویتامین B1 نشوید، باید مواد غذایی حاوی این ویتامین را مصرف کنید. از جمله خوراکی های تیامین دار می توانیم تخم آفتاب گردان، جگر گاو، ماهی سالمون، لوبیا و عدس را نام ببریم.

منبع: health line, draxe, med alert help